среда, 20 сентября 2017 г.

Balanslaşdırılmış sağlam qidalanma (Zülallar, karbohidratlar, yağlar)

Hörmətli Oxucular,

Bildiyiniz kimi artıq 9 gündür "Sağlam yaşam" konsepti çərçivəsində qidalanma sahəsində araşdırmalarım davam edir. Bu prosesdə doğru və yanlış yanaşmalarım olub. Yanlışlıq ondan ibarətdir ki, kəskin şəkildə hansısa məhsullardan imtina etmək olmaz. Bədənin zülallara, karbohidratlara və yağlara olan təlabatı var ki, onların ödənilməsi üçün müvafiq qidaları qəbul etmək lazımdır. Sadəcə məsələ onları normada qəbul etmək və artıqlığına yol açmamaqdır. Bu yazıda geniş şəkildə bu mövzu barəsində məlumat verəcəyəm.
Zülallar
İnsan orqanizmi zülalların birbaşa təsiri nəticəsində formalaşır. Əzələlər, dəri, daxili orqanlar amin turşularında ibarətdir. Alimlər sübut ediblər ki, bir çox amin turşuları daxili orqanlar tərəfindən sintez olunur. Ancaq bu turşuların bir hissəsi də zülllarla zəngin qida vasitəsilə bədənə daxil olur.
Qidalanma prosesində zülal çatışmamazlığı bir sıra problemlərin yaranmasına gətirib çıxarır. Bunlara immun sisteminin zəifləməsi, dəri problemləri, uşaqlarda boyatma ilə problemlər və s.
Zülallar iki tip olurlar -  bitki tərkibli və heyvan tərkibli zülallar.
Heyvan tərkibli zülallara - balıq, yumurta, ət və süd məhsulları aiddir. Onların tərkibində bütün növ amin turşuları var ki, o bədənin normal inkişafına dəstək verir. Amma təbii ki, onlardan normada istifadə etmək lazımdır. Artıq istifadə qara ciyərin və böyrəklərin yüklənməsinə və bu qidalardan ayrılan yağların bədənin kökəlməsinə və artıq çəkinin formalaşmasına gətirib çıxarır. Həmçinin bu qidaların istifadəsi bədəndə kalsiumun daha sürətli yuyulmasına gətirib çıxarır.
Digər bir növ bitki tərkibli zülalallardır. Onlar da bədənin normal inkişafı üçün əhəmiyyətlidir. Bitki tərkibli zülallar heyvan tərkibli olanlardan fərqli olaraq daha sürətli həzm olunur və onların tərkibində zərərli maddələr yoxdur. Təbii ki, onların tərkibində zülalların miqdarı ət və süd məhsullarında olduğu qədər zəngin deyil. Həmçinin bir çox bitki tərkibli zülallalı qidalar karbohidratlarla qarışıq formadadır ki, bu da çəkinin artmasına gətirib çıxarır.
Bəs norma nədir? Aktiv insan gün ərzində hər 1 kq çəkisinə 2 q. zülal qəbul etməlidir. Oturaq iş rejimi olan 25-51 yaş aralığında kişilər üçün gün ərzində 2500 kalori, qadınlar üçün 2000 kalori, nisbətən daha hərəkətli iş rejimində kişilər üçün 2700 kalori, qadınlar üçün 2400 kalori, fiziki aktivliyi çox olan iş rejimində kişilər üçün 3600 kalori, qadınlar üçün 3000 kalori normadır. Daha detallı bu barədə məqalənin sonundakı şəkildə məlumat vardır.

Aşağıdakı cədvəldə 100 q. məhsulda olan zülal miqdarı detallı olaraq qeyd olunmuşdur:

Yağlar 
Yanlış bir düşüncə var ki, arıqlamaq istəyirsəndə yağları tamamilə rasiondan çıxarmaq lazımdır. Bu əslində belə deyil. Alimlər isbat ediblər ki, məhz yağlar insan bədənini enerji ilə, gərəkli elementlərlə və bir sıra vitaminlərin mənimsənilməsi ilə təmin edir. 
Yağlar da iki qrupa bölünürlər:
Bitki tərkibli - Müsbət cəhəti odur ki, tərkibində zərəli xolesterin yoxdur. Əksinə bu qidalardan istifadə xolesterinin bədəndən çıxarılmasına vasitəçi olur və aterosklerozun qarşısını alır. Bitki tərkibli yağlar mədədə tez həzm olunur və mədnin normal fəaliyyətinə dəstək olur. Yüksək kalorili olmasına baxmayaraq onları rasiondan çıxarmaq olmaz. Belə ki, bu yağların çatışmamazlığı ilk olaraq dəriyə öz təsirini göstərir. Belə də ki, çəki artımına səbəb olan əslində bu yağlar deyil əsasən karbohidrat artıqlığından yaranan yağlardır. Əsas mənbə zoğal, küncüt, günəbaxan, zeytun yağları, qoz-fındıq, avakado və s. misal göstərmək olar.
Heyvan tərkibli - Bu məhsullar əsasən turşular və xolesterinlə zəngindir. Ət və ət məhsulları ilə bədənə daxil olan yağlar çox gec həzm olunur və bədəndə yığılıb qalmasına səbəb olur. Normadan artıq qəbulu ürək damar xəstəliklərinin yaranmasına gətirib çıxara bilir.  Bu baxımdan süd məhsullarının tərkibində olan yağlar daha cəlbedicidir ki, onlar nisbətən daha tez həzm olunur və bədəndən daha asan ifraz olunur.
Amma hər hansı bir növdən istifadə uyğun deyil 2/1 nibətdə həm bitki, həm də heyvan tərkibli yağları qəbul etmək lazımdır.
Yağların miqdarı  hər 100 q. məhsulda aşağıdakı kimidir:
- Bitki yağları - 99.9 q.
- Mayanez - 78.9 q.
- Araxis - 49 q.
- Pendir - 33.5 q.
- Sardina - 13.6 q.
- Dondurma - 8.2 q.
- Halva - 29 q.
- Tünd şokalad - 35.3 q.
- Çörək - 1.7 q.
- Süd - 3.8 q.

Karbohidratlar
Karbohidratlar da rasionumuzun bir parçasıdır. Bu maddələrin bədəndə çatışmamazlığı metobolik proseslərə, artıqlığı isə artıq çəkinin formalaşmasına gətirib çıxarır. Onların əsas rolu bədənə qlukozanın daxil olmasıdır ki, onsuz əzələlərin normal fəaliyyət göstərə bilməz. Toxumaları və orqanları folik turşusu, niasin, riboflavin və tiamin kimi elementlərlə təmin edir.
Karbohidratların artıq həcmdə qəbulu qlukozanın artımına o da öz növbəsində insulin səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır. Bu da nəticədə bədənin fərqli nöqtələrində yağların qığılmasına və artıq çəkiyə gətirib çıxarır.
Karbohidrat çatışmamazlığı qaraciyərdə qlikogen səviyyəsinin aşağı düşməsinə və qaraciyərin normal fəaliyətinə zərər yetirir. Yuxululuq yaradır hətta ciddi karbohidrat çatışmamazlığı huşu itirməyə gətirib çıxara bilər.
Karbohidratlar da iki qrupa bölünür:
Sadə - Onlar bədəndə tez həll olur. Onların qəbulu qanda şəkərin kəskin artımına səbəb olur. Bunlara monosaxaridlər və disaxaridlər aiddir. Birincilərə fruktoza, qlukoza və qalaktoza, ikincilərə isə laktoza, maltoza və saxaroza aiddir. Bu karbohidratlar tərkibli qidalara əasasən un məmulatları, şəkər və şirniyyatlar aiddir.
Mürəkkəb - Bunların xüsusiyyəti böyük həcmdə şəkər tərkibidir ki, hansıki suda həll olmur. Həmçinin onlar çox şirin olmurlar. Bunlara insulin, qlikaqen, kraxmal və seluloza aiddir.
Əsasən qidada mürəkkəb kadbohidrat tərkibli qidalara üstünlük vermək lazımdır. Bu isə əsasən lobya, tərəvəzlərdə daha çoxdur.
Tərkibində karbohidratlar olan məhsullar hər 100 q. aşağıda göstərilmişdir:
- Şəkərlə yoğrulmuş süd - 55.8 q.
- Banan -  22.5 q.
- Ağ və qara üzüm - 71 q.
- Əncir - 58 q.
- Soyutma kartof - 16 q.
- Qızardılmış kartof - 29 q.
- Çipsi - 49 q.
- Şokalad - 53 q.
- Marmelad - 76 q.
- Şəkər - 99.8 q.

Nəticə
Sağlam yaşam üçün qida rasionunu düzgün balanslaşdırmaq lazımdır. Bədənə gərəkli miqdarda zülallar, karbohidratlar və yağlarla zəngin qidaları qəbul etmək lazımdır. Yuxarıda qeyd olunan cədvəldən aktiv istifadə edə bilərsiniz. Bir də önəmli olan zülal tərkibli və karbohidrat tərkibli qidaların ayrı-ayrılıqda istifadəsidir ki, bu da həzm prosesini asanlaşdırır.

Комментариев нет:

Отправить комментарий